Gibt es "die Beste" Trainingsmethode?

 

Seilzug-, Geräte-, oder Freihanteltraining - was ist falsch und was ist richtig??
Gibt es "die Beste" Trainingsmethode überhaupt?

Diese Frage beschäftigt die Fitnessindustrie schon ewig und ist immer ein Diskussions- bzw. sogar teilweise ein massiver Streitpunkt.
Es gibt Vertreter jeder Sparte, die ihre Ansicht des Trainings, als die einzig richtige sehen.

Das es in Wirklichkeit aber völlig anders ist und es kein richtig und falsch in diesem Fall gibt, will ich euch hier grob zusammengefasst kurz erklären. Denn jede Trainingsmethode, also egal ob Seilzug-, Geräte- oder Freihanteltraining, hat ihre Daseinsberechtigung. Das entscheidende ist wie so oft, nur eure Ziele, oder ggf. eure Einschränkungen.


Beginnen wir mit dem Gerätetraining:

Das Gerätetraining ist die am meist verbreitete Trainingsmethode, die man aus dem Fitnessbereich kennt. So gut wie jeder kennt die Bilder und Videos von Bodybuildern und Sportlern, die an ihren Geräten sitzen und ihre Übungen absolvieren.

Doch welche Vorteile genau hat das Gerätetraining?

Es ist die Trainingsmethode, die für jeden geeignet ist und mit der man normalerweise beginnen sollte.
Die Erklärung hierfür ist schnell gefunden. Zum einen liegt es daran, das der Bewegungsablauf vorgegeben ist. Das heisst, ich kann mich als Beginner viel besser auf die Belastung konzentrieren und muss mich nicht noch zusätzlich mit mehr oder weniger komplizierten Bewegungsabläufen beschäftigen. Un zweitens lassen sich die Trainingsgewichte sehr einfach, simple und fein, auf das jeweilige Leistungsniveau anpassen.

Alles in allem also perfekt für jeden. Auch, oder auch gerade für Bodybuilder. Denn beim Bodybuilding steht das Muskelgefühl und die Hypertrophie im Vordergrund. Und genau das lässt sich mit vorgegebenen Bewegungsabläufen perfekt umsetzen.

Jedenfalls bis zu einem gewissen Punkt, aber dazu später mehr.

Kommen wir zum Seilzugtraining:

Viele kennen das klassische Seilzugtraining nur aus dem Rehasport. Dort haben sie auch mit ihren Ursprung. Durch Bewegungsmuster die denen im Alltag sehr stark ähneln, erreicht man eine viel schnellere und bessere Regeneration des Patienten und man kann so leichter ins alltägliche Leben und den Beruf zurückkehren.
Das Seilzugtraining ist jedoch deutlich anspruchsvoller, wie viele meinen und birgt gewisse risiken.
Durch hohe Variabilität der Einstellungsmöglichkeiten, sind Dreidimensionale Bewegungsabläufe möglich. Diese können sehr gelenkschonend sein, aber leider auch bei nicht korrekter Ausführung - ungünstige Belastungswinkel, oder zu viel unkontrollierten Bewegungen - eher schädlich für die Gelenke und/oder Bänder sein.

Doch welche Vorteile genau hat das Seilzugtraining?

Eben durch die hohe Variabilität der Einstellmöglichkeiten, können viele Drediemensionale Bewegungen nachgeahmt werden, die den Bewegungen im Alltag extrem ähnlich sind. Zusätzlich sind die Übungen Gelenkschonenender, als bei den Geräten, wenn man alle Vorgaben genau betrachtet. Zudem erreicht man schon eine deutliche Verbesserung der Stabilität in den Gelenken.

Es gilt hier aber die Devise, die prinzipiell in allen Trainingsmethoden gelten sollte - Qualität der Übungsausführung, vor Quantität.

Aber reicht das klassische Seilzugtraining aus? Dazu später mehr.

Das Freihanteltraining:

Kommen wir nun zu dem, was die meisten Studiobesucher in zwei Lager spaltet. Das klassische Freihanteltraining und die dazugehörenden Übungen.

Die einen sind der festen Überzeugung, das Freihanteltraining, vor allem schwerere Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, schädlich für die Gelenke sind. Und außerdem sind die Übungen immer so laut, weil man, je nach Leistungsniveau, deutlich schwerere Gewichte nehmen kann und muss, um einen Trainingswirksamen Reiz zu erreichen.

Aber ist das Freihanteltraining wirklich so schlecht und schädlich für die Gelenke?
NEIN - absolut nicht! Das Gegenteil ist der Fall.

Vorteile des Freinhanteltrainings:

Das Training mit freien Gewichten, was ja letztendlich das Freihanteltraining ist, hat sehr viele Vorteile, die die anderen Trainingsmethoden nicht explizit so aufweisen können.

Das wären z.B. die Verbesserung der Kraftqualitäten, die Steigerung der koordinativen Leistungen in den Bewegungsabläufen, die Stabilisierung der Gelenke und daraus resultierendem, geringeres Verletzungsrisiko und zu guter letzt, durch die große Vielfältigkeit wird das Training an sich nicht wirklich langweilig.
Und durch die komplexen Bewegungsabläufen, werden mehr Muskeln gemeinsam beansprucht, was wiederum einen größeren Trainingseffekt auf den Stoffwechsel hat - er steigt und man verbrennt dadurch deutlich mehr.

Aber auch hier gibt es eine Schattenseite. Dadurch, das die Bewegungen "ohne Führung" ausgeführt werden, wird ein noch höheres Maß an Konzentration erforderlich, als z.B. beim Seilzugtraining.

Deshalb gilt beim Training mit freien Gewichten der Grundsatz Qualität vor Quantität umso mehr!

Als Beispiel bringen 5 sauber und technisch korrekte Ausführung beim Kreuzheben mehr, als 10 "hochgekrüppelte" Wiederholungen, bei denen auch noch technisch abgefälscht wurde.

Kleine Anmerkung zu Kniebeugen und Kreuzheben:

Kniebeugen ist NICHT schädlich für die Knie - Aber es ist wichtig, das ich mir das Kniebeugen von jemanden zeigen lasse, der mir die Bewegungen richtig zeigen, erklären und korrigieren kann.
Richtiges Kniebeugen lernt man nicht über ein Video auf Youtube.

Das konventionelle Kreuzheben ist KEINE Rückenübung. Es wird zwar von vielen im Rückentraining mit eingebaut, es ist jedoch primär eine Beinübung.
Die unteren Extremitäten werden am meisten benötigt und die oberen Extremitäten am wenigsten. Diese "Fehleinschätzung, oder Fehlinterpretation" kommt vermutlich aus dem Übersetzungsfehler vom ursprünglichen "Deadlift". Wie man dabei jedoch auf Kreuzheben kommt, ist mir ein Rätsel.

Eine Ausnahme bilden die Übungen Rumänisches Kreuzheben, gestrecktes Kreuzheben und Kreuzheben im sitzen. Da wird die Rückenmuskulatur deutlich mehr belastet und man kann diese Übungen dann eher zum Rückentraining, als zum Beintraining zählen.

Aber was ist nun "die beste Trainingsmethode" für einen, bzw. gibt es überhaupt eine?

NEIN - "die Beste" Trainingsmethode gibt es schlichtweg nicht!

Der Trick ist, alle Trainingsmethoden in sein eigenes Training mit einzubauen. Und zwar danach, welche Ziele man mit seinem Training verfolgt.

So ist es z.B. für einen Beginner wichtig, die Grundlagen der Bewegung und ein Grundaufbau an Kraft mit Gerätetraining zu erschaffen. Aber es sollte nach einer gewissen Zeit der Umstieg, bzw. die Erweiterung seines Trainings mit Seilzugübungen und Freien Gewichten erfolgen.

Mittlerweile weiß man auch, das man z.B. mit Rehasportlern nicht nur Seilzugübungen machen sollte, sondern sie ebenfalls zum richtigen Zeitpunkt (entscheidet der Physio) an Geräte setzt und dann an freie Übungen heranführt.
Man fängt ja auch nicht an, gleich mit 200kg Kniebeugen zu machen. Mit freien Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, erreicht man schon positive Effekte. Vor allem in der Reha.

Bodybuilder sollten ihr Training nicht nur an Seilzugmaschinen und anderen Geräten absolvieren. Das geht bis zu einem gewissen Punkt, wie ich beim Gerätetraining schon angesprochen habe.

Aber irgendwann kommt der Punkt, wo ich so viel Muskelmasse und Kraft aufgebaut habe, das ich mit den Geräten nicht mehr weiterkomme.
Man schafft es einfach nicht, den notwendigen, wirksamen Trainingsreiz zu setzen um ein weiteres Muskelwachstum auszulösen.

Dann ist der Punkt gekommen, wo auch der Bodybuilder auf das Training mit freien Gewichten umsteigen muss. Zu Anfangs werden die Gewichte deutlich niedriger sein, wie er es vielleicht von den Maschinen her gewohnt ist. Aber der Effekt wird immens sein, wenn alle anderen Faktoren (Ernährung und Regeneration) passen.
40kg an einer Bizepsmaschine, sind oft keine wirklichen 40kg, die man bewegt. Das hat mit den Last und Hebelverhältnissen und den "Bewegungskurven" der Maschinen zu tun und ist vielleicht ein Thema für nen anderen Blog, wenn ihr wollt.



Fassen wir zusammen:

Jede Trainingsmethode hat ihre Daseinsberechtigung. Aber wenn ihr maximale Erfolge erzielen wollt, solltet ihr nicht nur eine ausgeklügelte Trainingsplanung haben - und damit meine ich nicht die vorgefertigten Pläne aus dem Internet, sondern einen individuellen Plan, der auf euch und eure Ziele zugeschnitten ist - sondern alle Trainingsmethoden berücksichtigen und in eure Trainingsplanung mit einfließen lassen.

 

 In diesem Sinne, bleibt gesund

der Jörg